در سیستم كیوكوشین كاراته داشتن سینه ستبر و قفسه سینه قوی از عوامل مهم در انجام مبارزات است چرا كه ضربات آزاد دست كه بدون حفاظ و استفاده از دستكش در مبارزات به سینه اصابت میكند می تواند آسیبهای جدی و جبران ناپذیری برای فرد مورد حمله از خود بجا بگذارد .از این رو تقویت عضلات سینه و بالا سینه برای یك مبارز امری است مهم . پرس سینه (روی میز مسطح) بالا سینه (روی میز شیب دار) روی میز پرس به پشت بخوابید, دستها را برای گرفتن میله هالتر كمی از عرض شنه بازتر كنید , وزنه را از جا كنده و به آرامی به سمت پائین هدایت كنید و عمل (دم) تنفس را اجرا كنید میله هالتر را تا سطح سینه پائین آورده و سپس درهمان مسیر وزرنه را به بالا برده و عمل بازدم را انجام دهید این حركت را نیز به تعداد كافی یا تعیین شده تكرار كنید . با اضافه كردن تدریجی وزنه به منظور افزایش حجم عضلانی , شما می توانید در 3 یا 4 ست و تكرار 8 تا 12 مرتبه پرس سینه را اجرا كنید.


1- قفسه سینه عمود با ماشین
در تكامل تقویت عضلات سینه و بالا سینه یا بعبارتی گروه عضلانی حجیم و بادبزنی شكل سینه , این تمرین توصیه می شود .عضله سر شانه و تقویت آن یكی دیگر از بخشهای مهم عضلانی كه به اجرای ضربات دست كمك شایانی می كند , عضله سرشانه است .تقویت این قسمت در تمركزعضلانی و انتقال نیرو از قسمت تاندِن , كمر وعضلات زیر بغل به عضلات سرشانه و هدایت نیرو به بازوها و قسمت های مورد اصابت ضربه به هدف بسیار حائز اهمیت است .

2- ضربه پیستونی مشت (TSUKI)
نقش اساسی سرشانه و ذوزنقه ای در ضربات تسوكی . چند نوع حركت را می توان برای تقویت سرشانه به دوستداران اینبخش توصیه نمود.

3- سرشانه با دمبل (حركت پرس از بالا)
دستها را با دو دمبل مناسب مجهز كنید و در دو طرف بدن بصورت خم قرار دهید (كف دستها به سمت مقابل می باشد) دمبلها را به آرامی بالا برده و آرنجهارا صاف كنید در وضعیت بالا دمبلها به یكدیگر نزدیك شده وسپس به حالت اولیه برمی گردد ودر تعداد معین شده حركت را تكرار كنید.

4- سرشانه نشر از جلو
تقویت و پرورش عضله دلتوئید و عضله ذوزنقه ای با این حركت امكان پذیر است . دو دمبل مناسب انتخاب كنید و دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید كه جلوی ران قراربگیرد در این وضعیت پشت دست به سمت روبرو قرار دارد .برای شروع یك دمبل را به سمت بالا بكشید و عمل بازدم را انجام دهید . دامنه حركت تا مقابل شانه میباشد . سپس دست به آرامی به پائین آمده و عمل دم صورت می پذیرد . این جركت را با هر دو دست در ست های معین و تكرار 8 تا 12 مرتبه اجرا كنید .

5- حركت سرشانه با هالتر
وزنه مورد نظرتان را انتخاب كنید و در میله هالتر قرار دهید .سپس دستها را كمی از عرض شانه بازتر روی میله هالتر قرار داده وهالتر را روی سینه مستقر كنید . بدن در این وضعیت كاملا صاف , پادر حالت آزاد و باز می باشد. حركت را رو به بالا شروع كرده و هالتر رابه بالای سر هدایت كنید . دستها در این حالت كاملا كشیده شده و سپس به وضعیت اول باز گردید. مجددا این عمل را درتعداد معین تكرار كنید .

6- سرشانه نشر از جانب
دو دمبل متوسط انتخاب كنید و دستها را در كنار بدن بصورت كشیده قرار دهید . سپس هر دو دست را همزمان به شكل صلیب به بالا هدایت كرده و به آرامی به حالت قبل بازگردید و این عمل را در چند ست تكرار كنید .

7- حركت كول (با دمبل)
تقویت عضلات سر شانه و عضله ذوزنقه ای. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و دمبلها را مقابل ران قرار دهید . حركت را با یك دمبل آغاز كنید . دست را بشكل مستقیم رو به بالا هدایت كرده و دامنه حركت را تا بالای سر ادامه دهید . در این حالت مچ دست مقداری خم و بسمت پائین است . سپس دمبل را به آرامی پائین آورده بطوری كه عضله كول تحت تاثیر قرار گیرد . این تمرین را با یك دست یا به صورت متناوب با هر دست به تعداد كافی تكرار كنید .

8- بارفیكس (پشت گردن)
این حركت تمرین فوق العاده ایست درجهت تقویت عضلات پشت , سرشانه و بازو. میله بارفیكس را بصورت دست باز (بیش از عرض شانه) بگیرید وسپس پاها را از زمین جدا كرده و بصورت زانو خم روی یكدیگر قرار دهید با انتقال نیروبدن را به بالا كشیده طوری كه پشت گردن به میله نزدیك شود و درمرحله دوم به آرامی بدن را با صاف كردن آرنجها به پایین هدایت كنید. این عمل را در دستهای مختلف (سه ست) و تكرارمناسب (8-10) و در صورت عدم توانائی اجرای حركت از یار كمكی در بالا رفتن استفاده كنید .

9- تمرین زیر بغل با دستگاه سیم كش(پشت گردن)
دستها را در انتهای میله افقی قرار داده و با گرفتن میله روی صندلی دستگاه نشسته و زانوها را زیر مانع اسفنجی دستگاه استقرار محكم قرار دهید . سپس وزنه دلخواهی را كه انتخاب كرده اید را به سمت پشت گردن كشیده و پس از آن دستها را به حالت اولیه (كشیده) قرار دهید . در حالت كشیدن وزنه عمل بازدم و عكس آن عمل دم را اجرا كنید . این تمرین نقش مهمی در تقویت عضلات زیر بغل دارد و از طرفی ضربات شیتا اوچی در مبارزات كیوكوشین كاربرد بسزائی دارند و تكمیل كننده تكنیك فیكس كاراته كا خواهد شد .

10- حركت جلو بازو در حالت ایستاده (با هالتر)
وزنه مناسب را انتخاب و در میله هالتر قرار دهید . هالتر را با هر دو دست گرفته به صورتی كه كف دستها به سمت روبرو قرار گیرد . فاصله دستها از هم به اندازه عرض شانه گرفته شود كفایت می كند . حركت را به آرامی با بالا آوردن هالتر و خم كردن آرنجها شروع كرده و سپس به وضعیت اول بازگردید . این حركت نیز عضلات دو سر بازورا تقویت میكند . دقت داشته باشید از قسمت آرنج به سمت بازو و شانه ثابت و از آرنج به سمت مچ دست حركت انجام می شود.

تذكر: این قبیل حركات را با استفاده از كمربند مخصوص انجام داده و كمر را ثابت نگه دارید .

11- جلو بازو با دمبل در وضعیت ایستاده
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را باكمی فاصله به حالت آزاد قرار دهید . برای انجام حركت ابتدا به آرامی یكی از دمبلها را به سمت بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید و سپس با پائین آوردن دمبل به حالت اول برگردید و عمل دم را همزمان اجرا كنید . دست دیگر را نیز همانند حركت قبلی اجرا كنید . با توجه به اینكه این حركت در تقویت عضلات دو سر بازو و خم كننده بازوئی و حتی ساعد تاثیر فوق العاده ای دارد كاراته كا را در اجرای ضربات مستقیم دست یاری می كند. شما می توانید در سه یا چهار ست 12-8 تكراری این عمل را انجام دهید . حركت جلو بازو را می توان در خژحالت ایستاده و در حالت نشسته اجرا كرد . عضلات بازو در حالت نشسته سخت تر كار می كنند.

12- پشت بازو (با سیم كش)
تقویت عضله سه سر (پشت بازو) در تمرینات زوجی و مبارزات بسیار حائز اهمیت است. این عضله در دفاع گدان بارای و كاكه بارای در دفع ضربات مایگری و مواشی گری حریف نقش مؤثری دارد . برای اجرای تمرین پشت بازو باسیم كش ابتدا با انتخاب وزنه و در دست گرفتن میله (فاصله دستها 20 تا 25 سانتی متر) دروضعیت ایستاده قرار بگیرید. دامنه این حركت از قسمت آرنج به پائین بوده و قسمت فوقانی دست (بازو) بصورت ثابت می باشد. میله را به سمت پائین هدایت كنید تا كاملا آرنجها صاف گردد و همچنین با مكث كوتاه عضله سه سر منقبض شده و سپس میله را به آرامی بالا آوردتا حدی كه ساعد بصورت افقی با سطح زمین قرار گیرد. این حركت را نیز در چند ست و تكرارهای مشخص و كافی اجرا كنید .

13- پشت بازو خم (با دمبل تك)
این تمرین در شكل گیری و تقویت عضلات بازو بخصوص عضله سه سر تاثیر ویژه ای دارد . برای اجرای این تمرین از یك نیمكت یا صندلی جهت تكیه گاه دست استفاده كنید . دمبل مورد نظر خود را انتخاب كرده وهمانند تصویر زیر به بدن فرم دهید .(دست روی تكیه گاه, از قسمت كمر خم , دست از آرنج عمود بر زمین ) آرنج را به آرامی صاف كنید و دمبل را به سمت عقب هدایت كنید و سپس با كامل باز شدن آرنج درخط بازو به حالت اول برگردید و حركت را به تعداد كافی تكرار كنید . دقت نمائید كف دستی كه دمبل را گرفته است به سمت بدن باشد .

14- پارالل
دسته ها را بگیرید و بصورت عمود و كشیده وزن بدن را روی دست قرار دهید . این حركت د رتقویت و پرورش عضلات بالا تنه تاثیر شگرفی دارد. پاها را خم و بصورت قلاب روی هم قرار دهید . در اینجا بدن را باخم كردن آرنجها به پائین هدایت كرده و سپس با عمود كردن دستها به حالت اولیه برگردید و این حركت را به تعداد كافی تكراركنید.

15- اسكوات (نشست و برخاست )
اجرای ضربات مؤثر و كاربردی پا و همچنین تحمل ضربات گدان گری كه در مبارزات كیوكوشین بسیار معمول میباشد , ارتباط تنگاتنگی با تمرینات اسكوات دارد . البته این تمرینات بدون وزنه به طرق مختلف د ركلاس های آموزشی این سبك اجرا می گردد ولی به منظور تقویت عضلات چهار سر ران و باسن(سرینی) و… اجرای حركت اسكوات با وزنه توصیه می گردد. میله هالتر اسكوات در محل مخصوص خود قرار دارد . از اینرو وزنه دلخواه را به آن اضافه كرده و در زیر میله هالتر مستقر شوید به طوری كه میله روی عضلات شانه (ذوزنقهای) قرار بگیرد. وزنه را از جا بكنید و در جای خود برای اجرا مستقر شوید . پاهارا به اندازه عرض شانه از هم باز كنید و حركت را با خم كردن زانوها آغاز كنید .(دقت كنید كه كمر از حالت مستقیم خود خم نگردد) تا حدی زانوها خم می شوند كه رانها در سطح موازی بازمین قرار بگیرند و سپس به حالت اول باز گردید.

نرمش هایی برای افزایش قدرت و استقامت
برای اینکه ورزش های تناسب اندام را بهتر انجام دهید و اندام متناسب تری داشته باشید ، بهتر است ورزش هوازی و قدرتی را در یک برنامه مدون و منظم با هم انجام دهید . ما یک برنامه پیشنهادی را برای شما در این شماره آورده ایم .

1 ـ هوازی :
کاردیو یا استقامت قلبی : در یک گروه تمرینی به مدت یک دقیقه راه بروید تا گرم شوید .

2 ـ قدرتی :
نشستن روی یک پا : ابتدا بایستید و سپس بازوها را در امتداد طرفی شانه ها باز کنید ، به طوری که کف دست رو به پایین باشد. دستان را بالا نگه دارید . زانوی چپ را خم کنید مانند زمانی که روی صندلی نشسته اید و سپس پای راست را به صورت صاف و افقی در آورید و کف دستان را رو به بالا تغییر جهت دهید . با پای دیگر هم انجام دهید. 12 بار تکرار کنید و پس از 10 ثانیه استراحت تکرار کنید .

نکته : به نقطه ثابتی نگاه کنید تا تعادل تان حفظ شود .

3 ـ هوازی :
دویدن در جا : دستان تان را محکم به عقب و جلو حرکت دهید تا کالری بیشتری بسوزانید .
طناب زدن به صورت ذهنی و تجسمی : در حالی که بازوان خم شده است ، مچ دست را بچرخانید و مانند طناب زن بالا و پایین بپرید .

دویدن در جا : در این حرکت زانوها را به تناوب و یکی یکی به نزدیکی سینه برسانید .

4 ـ قدرتی :
بلند شدن : روی زانوی چپ بنشینید و زانوی راست را به صورت صاف شده بالا بیاورید . دستان خود را در فاصله ی 25 سانتی متری پشت بدن خود نگه دارید ، در حالی که نوک انگشتان دست به سمت پشت قرار دارد .

نکته : از چرخاندن شانه ها به طرف جلو خودداری کنید تا از کشیدگی قسمت پشت تنه جلوگیری شود .